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Mindfulness

マインドフルネスを知ることから始めましょう。
「マインドフルネスとは何か」「実践方法」
「活用場面」などについて解説いたします。
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​1. マインドフルネスとは?

マインドフルネスは、自分らしく生きるための技術です。自分らしく生きるために心をトレーニング・・・

ウィンドウシルの女

2.心ここにあらず

私たちは、テクノロジーの進化によりとても便利な世の中に暮らしています・・・ 

驚い赤ちゃん

3.自分を知るマインドフルネス

「心、身体、そして周囲で今の瞬間に起っていることに好奇心と優しさを持って注意を向ける・・・ 

瞑想

4.トレーニング方法

マインドフルネス=「心の筋トレ」では、意識的な行為によって心をトレーニングし・・・ 

ギタークローズアップ

5. マインドフルな状態

マインドフルな状態とはどのような状態でしょうか。マインドフルな状態とは、「今この瞬間」に注意を・・・

 

ティーセット

6.生活の中のマインドフルネス

「心の筋トレ」だからといって、座る時間をしっかりとって、呼吸瞑想をすることだけが・・・ 

近代的なオフィスビル

7.ビジネスとマインドフルネス

ビジネス分野においては、物事を行う時の集中力が高まり、優れたパフォーマンスを・・・ 

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8.幸せへのアプローチ

「人の幸福度のおよそ5割は遺伝で決まっていて、変えることができない」(カリフォルニア大学、・・・ 

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9.なぜ、今、マインドフルネス

故スティーブ・ジョブズ氏(アップル社の共同設立者)やビル・フォード氏・・・ 

 
 

​1. マインドフルネスとは?

 マインドフルネスは、自分らしく生きるための技術です。

 

 自分らしく生きるために心をトレーニングしていきます。マインドフルネスは「心の筋トレ」と言えます。心をトレーニングすることで「気づく力」を鍛えていきます。「今、この瞬間」を意識的に経験することで「気づく力」を鍛えていきます。「今、この瞬間」を経験するためには、身体がある場所にしっかりと心を落ち着けます。そうすることで、自分の心の中で起こっていること、感じていること、経験していることを客観的に眺められるようになり、自分の状態に気づくことができるようになり、集中力を高めることや、自分自身でストレスケアができるようになります。また、他人の気持ちや周囲の状況に対する洞察力が深まり、状況や目的に応じた考え方や行動を導くことができるようになり、他人と滑らかなコミュニケーションを行うことができるようになります。

 

 自分の心を調え、身体を調えていくと、自分自身が調い、自然と自分の周りも調っていきます。そして、心豊かに自分らしく生きていくことができるようになります。

 

2. 心ここにあらず

 私たちは、テクノロジーの進化によりとても便利な世の中に暮らしています。世界中の人と簡単にコミュニケーションをとることができ、欲しい情報や物は簡単に手に入り、初めて訪れる場所でも簡単に目的地にたどり着くことができるようになりました。世の中が便利になる一方で、私たちは、1度に2つ3つの作業をする「マルチタスク」をこなすことが求められ、忙しくストレスの多い日常の中で暮らしています。これほど、「時間が足りない」「疲れる」「退屈する」という感覚を覚える人が多い時代は今までなかったのではないでしょうか。

 

 私たちは、息をつく間も無く、仕事、家事、育児、家族の介護、地域活動や学校行事と次から次へと流れ作業のようにToDoリストの「やらなくてはならないこと」をこなし、時間と労力を消耗していきます。複雑な人間関係、健康やお金のことに頭を悩ませ、過去の失敗や腹立たしい出来事を思い出し、起こるかどうか分からない将来のことや老後のことに不安を覚え、SNSやインターネットに常にオンライン接続し氾濫する情報に翻弄され、ゴールが見えない状況で仕事をして会社と自宅を往復し、親の介護や子供の送り迎えをする。。。。。。

 

 このような日常生活が当たり前になってしまうと、心と身体が離れ離れになってしまい、「心ここにあらず」の状態になり、段々と自分を見失っていってしまいます。このような状態では、今この瞬間に注意を向けて目の前で起こっていることを経験することが疎かになってしまいます。カフェで友達とお茶をしている時、会社で会議をしている時、子供と遊んでいる時、ふと気がつくと「別のことを考えていた」ことは誰しも経験があることです。「今、この瞬間」に心と身体が同時に存在せず、「心ここにあらず」で、今、目の前で起こっていることをしっかりと経験できなければ、その瞬間は自分の人生を生きているとは言えないのではないでしょうか。

 このように「今、この瞬間」に注意が向けられず、「心ここにあらず」の状態で日常生活を過ごしても、人生が楽しくなかったり、充実感を味わえなかったりします。家族との海外旅行で子供の健康状態や安全性などの心配事ばかりが気になって、せっかくの旅行そのものを楽しめないことがあるかもしれません。仕事に取り掛かっても、集中力が欠落し期待通りのパフォーマンスが発揮されず、生産性が低下してしまうことがあるかもしれません。また、「心ここにあらず」の状態が続けばストレスが蓄積し、肩こりや頭痛、疲労感、不眠等の身体症状が現れ、心身の健康のバランスが崩れてしまう恐れがあります。それが原因でがん、糖尿病、心臓病、精神疾患などの深刻な病気になるリスクが高まります。

 

 厚生労働省の調査(2017年)では、約6割の労働者が現在の仕事や職業生活に関することで、強いストレスを感じています。また、ハーバード大学心理学者の調査結果(2010年)では、1日のうち、約半分の時間が「心ここにあらず」であり「今この瞬間」に注意を向けられていないという報告があります。

 

3.自分を知るマインドフルネス

「心、身体、そして周囲で今の瞬間に起っていることに

 好奇心と優しさを持って注意を向けること」

 

 マインドフルネイションを掲げている英国政府のレポート(2015年)では、マインドフルネスをこのように表現しています。キーワードは「注意」です。自分の意思で自分の「注意」をコントロールすることがマインドフルな状態へと導いてくれるのです。好奇心を持って自分の気持ちや身の回りのことを眺めたり、経験したりするといつも当たり前だった世の中が新鮮に見えてきます。私たちは社会的な価値観や周囲の視線を気にし過ぎてしまい、自分に厳しく接したり、自分のことを批判したりしがちです。自分に優しくすることで自分自身とのコミュニケーションが生まれ、塞がっていた心が段々と開いていきます。マインドフルネスを実践していくと「自分を知る」プロセスを体験していくことになります。

 

  • 自分の心の声が聞こえるようになっていく

  • 自分の中にある価値観に気づいていく

  • 自然体になっていく

 

 このような変化が自分の中で起こり、その変化を快く受け入れられるようになり、心豊かに自分らしく生きていくことができるようになります。

 

あなたは今、心豊かに生きていますか?

あなたは今、自分らしく生きていますか?

 

もしも答えが「YES」ならば、素晴らしいことです。

もしも答えが「NO」ならば、「心の筋トレ」が必要なサインです。

 

4. トレーニング方法

 マインドフルネス=「心の筋トレ」では、意識的な行為によって心をトレーニングしていきます。

  • 今、この瞬間に「注意を払う」

  • 評価や判断をしないで、目の前で起こっていることをあるがままに「観察する」

  • 自分の心と身体の状態に「気づく」

  • 周囲の人の心や環境の状態に「気づく」

 具体的なトレーニング方法としては、様々な瞑想法やエクササイズがあります。

 

 例えば、集中力を高める集中瞑想、自分の心の状態を観察する観察瞑想、人との繋がりを強化する思いやり瞑想などの瞑想法、自分の身体の状態を観察するボディスキャン、緩やかな動きを取り入れたヨガエクササイズ、心に浮かび上がってくる言葉を書き綴るジャーナリングなどがあります。

 

 克服したい課題や目的に応じていくつかの方法を組み合わせたり、参加者同士で気づいたことを共有することで、より効果的に成果をあげることができます。また、課題や目的の本質を理解した上で適切な指導をすることや最適な方法を選択することができるファシリテーターの質も大切です。そして自らが継続的に実践をしていくことが何よりも重要です。

 

5. マインドフルな状態

 マインドフルな状態とはどのような状態でしょうか。

 

 マインドフルな状態とは、「今この瞬間」に注意を向けることができ、目覚めている状態であり、心と身体が同時に同じ場所に存在している状態です。「心ここにあらず」ではなく「心ここにある」状態です。

 

 程よい緊張と程よいリラックスの中間ぐらいの状態で、穏やかでクリアな安定感のある心の状態です。例えば、チューニングされたギターの弦のような状態です。ギターの弦をチューニングしていく時に、弦をきつく巻き過ぎれば弦は切れてしまいます。逆に弦を緩めすぎてはしっかりとした音が出ないで音楽を奏でることができなくなってしまいます。このチューニングされたギターの弦のように、心と身体が適度にバランスよくチューニングされた状態です。

 

 マインドフルな状態であれば、「今この瞬間」の目の前にあることに没頭することができ、極めて高い集中力が発揮され、同時に自分の状態や周囲の状況を客観的に理解できるようになります。トップアスリートがいわゆるZONE」に入り、極めて高いパフォーマンスを発揮するときは、まさにマインドフルな状態と考えられます。

 

 マインドフルな状態で、「今この瞬間」をしっかりと心と身体で経験し味わうことができるようになれば、自分らしく心豊かに生きていくことができるようになっていきます。日常生活では楽しさや幸せを見つけることができるようになり、仕事では持っている力を最大限活用することができ、優れたビジネスパフォーマンスを発揮することができるようになります。

 

6. 生活の中のマインドフルネス

「心の筋トレ」だからといって、座る時間をしっかりとって、呼吸瞑想をすることだけが、マインドフルネスではありません。ごはんを食べている時、駅まで歩いている時、料理をしている時、仕事をしている時、子供と会話をしている時、普段の生活の中で、今、この瞬間に生きることがマインドフルネスなのです。テレビに夢中になってご飯を全然味わっていなかったり、駅までの道中一日の仕事の流れを考えて青空や木々の緑の美しさに気付かなかったり、料理をしている時に考え事をしたり。放っておくと、心はタイムトリップして過去や未来にいってしまいます。身体がある場所に心が存在しなくなり「心ここにあらず」の状態になってしまいます。

 

 私たちは、過去や未来に生きているのではありません、今に生きているのです。人生は今の連なりです。普段の生活の中で、今この瞬間に生きることこそ、自分の人生を生きるということなのではないでしょうか。私たちは、器用なので、一遍に2つ、3つのことができてしまいます。そうすると、目の前で起こっていることを疎かにしてしまいます。マインドフルに今この瞬間をしっかりと味わうことが、心豊かに生きていくことに繋がっていくのです。

7. ビジネスのマインドフルネス

 ビジネス分野においては、物事を行う時の集中力が高まり、優れたパフォーマンスを引き出すことができるようになります。今この瞬間に大切なことが何かを判断する優先順位付けが上手になることで、より生産的により効率的に行動をすることができるようになります。自己管理能力が高まり、ネガティブな感情が発生した時に、衝動的な感情の反応ではなく、その場にふさわしい冷静な対応をすることができるようになり、対人関係が改善します。共感力や洞察力が高まり思慮深いコミュニケーションを通じて、相手から好ましい反応を引き出し、信頼感を醸成し影響力を駆使してリーダーシップを発揮することが可能となります。建設的で活気のあるチームビルディングや冷静な判断の下、明晰で公平な意思決定を行うことができるようになります。

 

「心の筋トレ」であるマインドフルネスを継続的に実践することで、自らが心身の健康管理をできるようになるだけでなく、個人のビジネスパフォーマンスを高め、組織を活性化し、経営力を強化することができます。

 

8. 幸せへのアプローチ

「人の幸福度のおよそ5割は遺伝で決まっていて、変えることができない」

(カリフォルニア大学、リュボミルスキー博士の研究結果、2005)

 

 幸せかどうかは遺伝(性格や心の傾向、精神疾患など)で5割が決まる、ということは残りの半分は遺伝以外の要素で決まるということです。

 

「5割も遺伝で決まってしまうのか!」 

「遺伝は5割だけなのか!」

 

 みなさまは、5割をどのように受け止められたでしょうか。

 

「父親は、厳しくてあんまり幸せそうじゃなかったなあ。」 

「母親は、いつもニコニコしてて幸せそうだったなあ。」 

 

 ご自身のお父様、お母様を思い浮かべられた方もいらっしゃるかもしれません。では、遺伝以外の残りの5割はどのようになっているのでしょうか。

 

 遺伝以外の残りの5割のうち1割は急には変えられない生活環境(教育、収入、容姿、既婚者か独身者かなど)で決まり、残りの4割は「日々の習慣や考え方」、「ライフスタイル」で決まるとされています。「日々の習慣や考え方」「ライフスタイル」を整えていけば、幸せになれるということです。

 

 マインドフルネスでは、この4割の部分にアプローチすることで、幸福感を高めていくことができます。遺伝に関わらず、マインドフルネスの実践で幸せになれる可能性があるということです。また、自分の人生を自分自身がコントロールする力がある「自己効力感」が高い人ほど幸せであるということも分かっています。マインドフルネスの継続的な実践により、自分の気持ちや感情のコントロールが上手になり「自己効力感」を高め、「日々の習慣や考え方」がよりポジティブで楽観的なものになり、「ライフスタイル」はより健康的で穏やかなものになり、あなたは周りの方から愛されるようになり人間関係も改善され、幸福感を増していくことができます。「心の筋トレ」であるマインドフルネスを継続的に実践することで、自らが心身の健康管理をできるようになるだけでなく、自然体で自分らしく心豊かに生きていくことができるようになります。

 

 高級車や豪邸、三つ星レストランでの食事。確かに、楽しい時間を過ごすことができて、幸せかもしれません。否定することはできません。ただ、これらの幸福感は所有したら、さらに上級のものや新しいものを求めてしまい、長続きしない幸福感ではないでしょうか。また、人と比べる相対的な幸福感も、比べ始めたらキリがありません。

 

「あの人があのレストランに行ったのに、私はまだ行っていない」

「あの人より私の方が頑張ってるのに周りからは評価されない」

「私の方が性格がいいのにあの人の方がもてはやされる」

 

 その人を追い越して幸せになったかと思ったら、別の人が現れて、また比べてしまう繰り返しになってしまいます。マインドフルネスを実践していくと、日常のありふれたことに感謝することができ、当たり前のことができることに幸福を感じられるようになっていきます。それは、幸せが心の中にあることを知るからです。歩くこと、食べること、見ること、人と話すこと。これらのことが、今日もできることが素晴らしく感じられ、ありがたく感じられるようになります。マインドフルネスで、穏やかで明瞭な心を感じられるようになると、自然とこのような幸福感が沸き起こってくるようになります。

 
 

9. なぜ、今、マインドフルネス

 故スティーブ・ジョブズ氏(アップル社の共同設立者)やビル・フォード氏(フォード・モーター社会長)、アリアナ・ハフィントン氏(ハフィントン・ポスト創設者)などの著名な経営者がマインドフルネスを実践しています。Google社、Intel社、Facebook社、LindedIn社、Oracle社などの大企業がマインドフルネスを人材開発の研修プログラムとして企業導入しています。スタンフォード大学、カリフォルニア大学、マサチューセッツ大学、ハーバード大学などの教育機関では、マインドフルネスの教育及び研究が盛んに行われ、医療機関でも積極的にマインドフルネスが導入されています。NBAのプロバスケットボールチームやオリンピックのナショナルチームがチームビルディングやメンタルトレーニングのためにマインドフルネスを活用しています。イチロー選手やジョコビッチ選手のような一流アスリートがメンタルを調えパフォーマンスを最大化するためにマインドフルネスを実践しています。イギリスでは、国家プロジェクトとして様々な分野でマインドフルネスを導入していくことを検証、提案しています。

 

 なぜ、激しい競争社会の中でハードワークをこなす成功者達が毎日貴重な時間を割いてまで、マインドフルネスを実践しいるのでしょうか。また、なぜ、国家のプロジェクトとしてマインドフルネスの調査研究が進められているのでしょうか。それは、マインドフルネスの効果が脳科学で実証され、臨床データが蓄積され理論的な枠組みが示されているからです。

 

 長らく脳細胞は、一度失われれば再生修復は不可能、大人になると発達はしないと考えられていました。ところが、最近の脳科学の研究により、大人になっても脳は発達していくことがわかり、マインドフルネスの実践により脳の機能と構造を変化させることが分かっってきたのです。

 

 例えば、マインドフルネスの脳研究で有名なハーバード大学のサラ・ラザー准教授によれば、8週間のマインドフルネスの実践により海馬の灰白質が5%増加し、萎縮していた海馬が回復したことが確認されています。海馬は、記憶と空間認識を担う領域で、マインドフルネスの実践により、記憶力や作業効率を高めたり、迅速で正確な意思決定をする上で必要となる判断力を向上させたりすることが考えられます。また、海馬は感情の調節にも関わっており、マインドフルネスの実践により、コミュニケーションの向上や信頼関係の構築に寄与したり、ストレスマネジメントや精神疾患にも有効であると考えられます。

 

 同研究によれば、8週間のマインドフルネスの実践により扁桃体の体積が5%縮小したことも分かっております。扁桃体は、いわば脳の門番で、生存に対する脅威を常時スキャンしており、「闘う」か「逃げる」か「凍りつくか」を瞬時に判断する「闘争逃走フリーズ」モードを司っています。「イラっ」とした時には、この扁桃体のスキャンが働いて、身体や心は様々な反応を起こそうとします。身体反応としては、呼吸が浅くなり、心拍数が早まり、お腹が気持ち悪くなったりします。思考は、ネガティブモードになり、犠牲者の気分を味わったり、人のせいにしたり、注意を払うことが難しい状況になります。結果、「ロクなことにはならない」状態を招きます。扁桃体が縮小するということは、マインドフルネスの実践により、刺激に対して衝動的ではない反応ができるようになっていくことが期待されます。

 

 また、マインドフルネス瞑想を続けていくと、「大脳皮質(意思決定を司る)」と「大脳辺縁系(扁桃体を含む)」のコミュニケーションがよくなっていくことも分かっています。大脳皮質を「思考脳」、大脳辺縁系を「情動脳」と置き換えれば、「思考脳」と「情動脳」の繋がりが強化され、情動脳のいわば暴走を食い止めることができ、思考脳が働き、刺激に対しての反応を自ら選択することができるようになっていきます。さらに、マインドフルネスは宗教性が排除されていることもアメリカで広がっていった理由の一つとして考えられます。マインドフルネスは、仏教の禅をベースにしているものの宗教性が排除されており、誰もが実践しやすいシンプルな方法を考案することで、経営者、ビジネスパースン、アスリート、学生、主婦などに幅広く受け入れられています。

​(海外レポート)

 2017年2月にサンフランシスコで開催されたマインドフルネスのカンファレンス「Wisdom2.0」に参加してきました。30か国から3000人が集まり、3日間マインドフルネスについて議論したり、ゲストスピーカーの講演を聞いたり、実際にワークをしたりします。アメリカではマインドフルネスに対する期待が非常に高まっており、社会的な広がりを感じました。職場や医療機関だけでなく、スポーツや学校、刑務所などでもマインドフルネスが導入されいます。

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